Jak zdravě přibrat na váze a nabrat svalovou hmotu

Jak zdravě přibrat na váze a nabrat svalovou hmotu
Většina z nás má naprosto opačný problém a téměř celý život se trápí tím, že  pouze při pohledu na rohlík vyskočí kilo navíc. Pojďme se podívat, na ty v našich očích šťastlivější. Také to nebudou mít zadarmo. Více kvalitního jídla plného proteinů a tvrdý silový trénink.

Jídelníček, trénink, životospráva

Jídelníček, trénink, životospráva. Tyto tři slova by se měla stát mantrou nebo zaklínadlem muže, který potřebuje přibrat na váze co nejrychleji a zdravě. Nabrat objem a přibrat svalovou hmotu. Pojďme se podrobněji podívat na jednotlivé tři základní části.

 

Jídelníček

Hlavní zásady jídla pro přibrání, zdravého přibrání, na váze jsou pravidelnost, jíst rozumné množství a jíst vhodné potraviny, zejména ty bohaté na bílkoviny. Nejlepší zdrojem bílkovin je maso. Při pravidelném příjmu masa je zajištěno, že vám nebude chybět žádná z aminokyselin, jenom je si třeba, z pohledu diety, dávat pozor na tuky. Rostlinné zdroje jsou na tom sice lépe s tuky, ale hůř s komplexnosti aminokyselin a se stravitelnosti. Mnoho oblíbených rostlinných zdrojů nedokáže lidský zažívací trakt dostatečně efektivně využít. Příkladem je sojové maso – mnoho proteinů, ale většinu z nich nestrávíte.

Dalším vhodným zdrojem jsou vejce a mléko. Vejce jsou velmi oblíbená (pozor na cholesterol obsažený ve žloutku)                                                                                                                                          U mléka může být zase problém s citlivostí na laktózu. Zakysané mléčné výrobky jsou dalším vynikajícím zdrojem mléčných proteinů, v této formě jsou pro člověka lépe stravitelné a dokonce pomáhají zlepšovat zažíváni.

Do jídelníčku rovněž patří červené maso, ořechy a rýže, brambory a škrobová zelenina, sušené ovoce, olivový olej a dokonce vysoce procentní čokoláda.

 

Jídelníček podle složení:

Bílkoviny - zde platí jednoduché pravidlo je třeba přijmout 1,6 až 2,4 g proteinů na 1kg vaši tělesné hmotnosti. Ideální je vyvážený poměr mezi rostlinnými a živočišnými zdroji bílkovin. Lze také využít některý z proteinových nápojů.

Sacharidy – správný poměr sacharidů je  věda. Mělo by jich být dost – na pokrytí energetického výdaje. Pokud jich budete mít málo, doplní se z proteinů přeměněných na sacharidy – a to nechceme. Stejně tak opak – pokud jich budete konzumovat hodně, budou se přeměňovat na tuky.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           

 

Tuky – zdálo by se, že čím méně tím lépe. Ale není to zas tak úplně pravda. Jsou zdrojem vitamínu rozpustných v tucích a bylo by neuvěřitelně drahé a složité úplně se jim vyhnout. Navíc mají i jistý prorůstový vliv. Takže se s nimi pracuje a jejich množství se mění od cca 30g až po 80g denně.

 

 

 

Silový trénink 

Co se tyče nabrání hmoty je paradoxně trénink až na druhém místě, i když nebudete vůbec cvičit tak s tím jídelníčkem určitě naberete. Trénink však určuje, jak kvalitní hmotu naberete, při dobrém, tvrdém silovém tréninku to budou svaly tvrdé jako kámen, bez tréninku to bude sádlo.

I trénink 2x týdně bude stačit, ale určitě je lepší trénink 3x nebo 4x týdně. Ale pozor, ne víc. Tělo potřebuje mít čas a prostor také na regeneraci.

Pro přibrání objemů jsou nejdůležitější partie ruce – tricepsy, stehna, záda a hrudník. Je opravdu důležité soustředit svou sílu a energii na základní cviky, těmi se buduje mohutné tělo. Takže poctivé dřepy, benchpress, kliky, mrtvé tahy a shyby jsou tím nejdůležitějším.

Tréninky musí být opravdu krátké a tvrdé - 5min. zahřátí, 25min. základní těžký trénink a 15min. menší svalové partie a nic víc. Objemové tréninky by neměly být dlouhé a vyčerpávající, ale krátké (do 60 min.), tvrdé a intenzivní.

 

 

Jak vybudovat velké svaly 

Můžete jen cvičit, tělo se sice zpevní, bude svalnatější. Ale víc hmoty nepřiberete. Pokud chcete mít velké svaly, musíte nabrat i na váze. Nepřežeňte to však, aby to nešlo do tuků. Pokud chcete přibrat např. 15 kg musíte dodat tělu každý den cca 170g - 200g proteinů a k tomu 400g - 450g sacharidů v 6-8 jídlech. Z toho maximálně dvě až tři můžou být protein nebo gainer.

 

Regenerace je důležitá

Otázka regenerace a co nejrychlejšího doplnění glykogenu do svalů je velmi důležitá pro všechny sportovce.

Když víme, v jaký čas co po cvičení doplnit, můžeme značně urychlit regeneraci.

Pro doplnění sacharidů po cvičení můžeme využít tzv. sacharidové okno - Krebsův cyklus. Jak správně regenerovat po tréninku a jak co nejrychleji obnovit zásoby glykogenu ve svalech. Dnes jsou sacharidy mnohdy podceňovány či přímo zatracovány, ale i přesto jsou stále klíčem k regeneraci a fungování lidského organismu je pořád stejné. Naopak pro mnoho svalovců jsou právě sacharidy oním tajemstvím růstu.

Gainery i další potréninkové přípravky by měly mít namíchané krátké i střednědobé sacharidy a tak zcela pokrývat, jak zvednutí inzulínu pomocí jednoduchých cukrů, tak zásobení energii na celé 2h trvající sacharidové okno. V tomto období umí tělo uložit o 50% více sachrů za hodinu než jindy.

  

Životospráva

Špatná životospráva může být hřebíčkem do rakve vašemu úsilí. Většinou se jedná o zlozvyky a je to jen na vás.

Nejčastější zlozvyky jsou:

- Nedostatek spánku. Bez regenerace není růstu, při spánku se vyplavuje růstový hormon.

 - Pivo. Má velký energetický příjem a ukládá se přímo do tuků.

 - Nepravidelnost v jídle. Když 3 hodiny nejíte, tělo začne rozkládat svaly na energii.

Bonipo doporučuje